Pré-treino:
Foco nos carboidratos, pois são a principal fonte de energia. A quantidade varia conforme necessidade individual, intensidade do exercício e tempo que a refeição antecede o treino.
Opções: 
Banana com aveia e mel
Torrada com geleia de frutas
Pão com doce de leite
Tapioca
Tubérculos (batata, batata doce)
Bolo simples
Shakes com frutas
Pós treino:
Foco nas proteínas para síntese proteica e carboidratos também, para recuperar o glicogênio muscular.
Opções: 
Shake com whey protein
Pão com proteína (ovos, atum)
Mandioca com ovos cozidos
Arroz, feijão e filé de frango
Panqueca de banana
Iogurte com frutas
Essas são apenas algumas opções e sugestões tanto para hipertrofia ou emagrecimento, o que muda são as quantidades.
Se você quer saber as quantidades ideais para você, procure um profissional para te ajudar.
